痔には痛みや出血などのつらい症状を伴います。そのため痔を発症している人は、なんとかして症状を改善したいと思っていることでしょう。

このような中、食生活の見直しは痔を治す近道です。これは、痔と食事の内容には深い関係があるためです。

では、痔になりやすい食生活とはどのようなものなのでしょうか? また痔を改善させるためには、どのような食べ物をどのくらい食べればいいのでしょうか?

そこでここでは、痔と食生活の関係性について解説し、痔を改善させる食事方法を述べていきます。

痔と食生活の関係性

痔とは、肛門組織に生じる病気の総称です。そして肛門は便の通り道であり、便は食物のカスで構成されています。そのため食事の内容は、肛門の状態に大きく関与しています。

また健康的な体を維持するためには、食べ物から十分な量の栄養素を摂る必要があります。そのため栄養価の低い食事によって体が栄養不足に陥ると、病気を発症しやすくなります。

そしてこれは、痔も例外ではありません。体に栄養が足りていないと、肛門組織が痔を起こしやすい状態となります。そのため痔を予防・改善したいのであれば、食事内容に気を配ることが必要不可欠であるといえます。

悪い食事内容は便秘に直結する

あなたの好きな食べ物はなんですか?

こう聞かれたとき、「野菜である」と答える人はほとんどいません。多くの人は、カレーやラーメン、ハンバーグなどのエネルギー源が多く含まれる料理を選びます。これはわたしたち人間は、エネルギー源の多い食べ物を美味しいと感じやすいためです。

さまざまな栄養素のうち、エネルギー源となるのはご飯などに含まれる糖質と油脂に含まれる脂質、肉や魚などに含まれるたんぱく質の3種類です。これらの栄養素を、まとめて3大栄養素といいます。

エネルギー源となる栄養素は、車でいうガソリンのようなものです。ガソリンがないと車が動かないのと同様に、エネルギー源が不足すると生命維持に必要な機能まで動かなくなります。

そのためエネルギー源の摂取不足は、命の危機に直結します。したがってエネルギー源を多く含む食品は、本能的に美味しいと感じやすいのです。

ただほとんどの野菜や海藻などには、エネルギー源があまり含まれていません。そのため野菜はご飯や肉などよりも、美味しいと感じにくいです。このようなことから美味しいものばかりを食べ続けると、野菜不足に陥りやすくなります。

野菜などを食べる量が少なくなると、食物繊維の摂取量が足りなくなります。これは、食物繊維が植物性の食品にしか含まれないためです。

食物繊維には、便の量を増やしたり便の水分量を増やして柔らかくしたりする働きがあります。そのため食物繊維の摂取量が足りなくなると、便秘が起こりやすくなります。このことから、野菜不足は便秘の原因になることがわかります。

また食物繊維は、腸内に生息する善玉菌のエサになります。

善玉菌は人体に有益な働きをする腸内細菌です。腸内に善玉菌が増えると、微量栄養素の供給が行われたり悪玉菌が減少したりしやすくなります。

一方でたんぱく質や脂質などは、悪玉菌のエサとなります。そのためこれらの栄養素を摂りすぎると、腸内で悪玉菌が増加しやすくなります。

また腸内では、善玉菌や悪玉菌などが生存競争を繰り広げています。そのため悪玉菌が増えると、その分だけ善玉菌が減りやすくなります。その結果、悪玉菌がさらに増殖しやすくなります。

悪玉菌は人体に有害な腸内細菌であり、有害物質を放出します。そのため腸内に悪玉菌が増えると、有害物質によって腸がダメージを受けやすくなります。

腸が有害物質の影響を受けると、腸の機能が低下して便秘などが起こりやすくなります。このようなことから「美味しい」と思うものばかり食べていると、便秘が起こりやすくなるのです。

下痢と食生活の関係

前述のように腸内で悪玉菌が増えると、腸の機能が低下します。その結果、便秘が起こりやすくなります。

ただ悪玉菌の増加によって引き起こされるのは、便秘だけではありません。下痢も起こりやすくなるのです。

悪玉菌の有害物質によって腸の働きが低下すると、腸が過剰に動きやすくなることがあります。

腸の動きが過剰になると、その分だけ腸の内容物がすばやく体外へと押し出されて下痢が起こりやすくなります。そのため食物繊維不足は、便秘だけではなく下痢の原因にもなります。

また前述のように、エネルギー源を多く含む食品は美味しく感じやすいです。このとき油脂などに含まれる脂質は、糖質やたんぱく質などの2.25倍のエネルギーが含まれています。そのため基本的に油脂は、美味しく感じやすい食材です。

ただ脂質は、他の栄養素に比べて消化しにくい栄養素です。そのため油脂を多く含む食材を食べ過ぎると、消化不良によって下痢が起こりやすくなります。

実際に、焼き肉などの後に下痢を起こす人は多いです。これは焼き肉に含まれる脂を消化しきれずに、脂が腸まで運ばれてしまうためです。

脂肪が消化されずに腸内に入ると、これを排出するために腸の動きが活発になります。その結果、下痢が起こります。

また激辛料理などの香辛料を多く含む食べ物も、下痢の原因になります。これは唐辛子や胡椒などに含まれる香辛料は、人体で消化されないためです。

香辛料は刺激物です。そのため消化器官に香辛料が入ると、これをすばやく排出しようとします。その結果、腸の働きが過剰になって下痢が起こりやすくなります。

微量栄養素の不足は痔になりやすい体質を招く

野菜には糖質などのエネルギー源があまり含まれていない一方で、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が多く含まれています。

前述のようにエネルギー源となる栄養素は、車でいうガソリンです。これに対して微量栄養素は、潤滑油に相当するものです。

潤滑油はガソリンよりも、車を動かす際に必要となる量が少ないです。また潤滑油が少し足りなくなっても、車が走ることはできます。

ただ車に潤滑油が足りなくなってくると、うまく作動しにくくなっていきます。そして潤滑油がなくなると、車の部品がダメージを受けて最終的には車全体が壊れてしまいます。

これと同様に微量栄養素は3大栄養素に比べて、生きるために必要な量が少ないです。ただ不足すると体にさまざまな不調をきたし、最悪の場合、命の危機をもたらします。そのため体の不調なく過ごすためには、十分な量の微量栄養素を摂る必要があるのです。

ただこのとき特定の栄養素をたくさん摂っても、痔になりにくい体質を手に入れることはできません。人体の働きにはさまざまな微量栄養素が関与しているためです。

例えば「鉄は貧血を予防・改善するために必要な栄養素である」ということは有名です。ただ血液の生成には鉄だけではなく、銅や葉酸、ビタミンB12などのさまざまな栄養素が関わっています。

また血液は、心臓の拍動や筋肉の働きなどによって全身を流れています。これらが正常に働くためには、さまざまな種類のビタミン・ミネラルが必要です。そのため鉄だけたくさん摂っても、貧血になりやすい体質を改善することはできません。

これと同様に肛門組織の健康状態には、さまざまな微量栄養素が関与しています。そのため野菜不足などによって微量栄養素の摂取量が足りなくなると、痔が発症・悪化しやすくなります。

痔を防ぐ食生活とは?

前述のように痔と食事の内容は、深く関与しています。そのため痔になりやすい食生活を送っていると痔が発症・悪化しやすくなります。一方で、健康的な食事を摂っていると痔が起こりにくくなります。そのため痔を予防・改善するためには、食事の内容に気を配る必要があります。

ただ痔にならないように気をつけているつもりでも、痔になりやすい食生活となっている可能性があります。

例えば前述のように、痔を防ぐためには食物繊維をしっかり摂る必要があります。食物繊維は野菜などの植物性食品に含まれている成分です。そのため中には、痔対策のために生野菜サラダで野菜不足を補おうとする人がいます。

ただ生の野菜はボリュームがあり、噛みごたえもあります。そのため生野菜を食べると、少しの量で満腹感が起こります。実際に外食などでの1人前の生野菜サラダは、60g程度であることが多いです。

これに対して1日に必要な野菜の摂取量は、350gです。これは両手3杯分に相当する量です。

そのため生野菜サラダで野菜を補給しようとしても、十分な量の野菜を摂ることはかなり難しいです。

したがって痔にいい食生活を送りたいのであれば、「野菜=生野菜サラダ」という固定観念を捨てることが大切です。その上で、具体的にどのような食生活を送るべきかを知っておきましょう。

野菜や果物、きのこ、海藻などをたっぷり摂る

前述のように痔を予防・改善するためには、食物繊維の多い食事を摂る必要があります。そのため野菜や果物、海藻などの食物繊維の多い食品をしっかり食べると、痔を予防・解消しやすくなります。

このとき、食物繊維には「水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)」と「水に溶けない食物繊維(不溶性食物繊維)」の2種類があります。

これらはどちらも、便秘を改善する効果のある成分です。ただそれぞれ、具体的な働きが異なります。

例えば水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維よりも腸内の善玉菌のエサになりやすい性質があります。また水溶性食物繊維は、悪玉菌のエサとなる脂質や糖質などの吸収を抑える働きもあります。そのため水溶性食物繊維を多く摂ると、腸内環境が良くなりやすいです。

一方で不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。そのため不溶性食物繊維を多く摂ると、便の量が増えやすくなります。

また不溶性食物繊維は腸を刺激する作用が強いです。そのため不溶性食物繊維を多く摂ると、蠕動運動が起こって便通が改善しやすくなります。

これら食物繊維の働きは、どちらも便秘の改善に必要なものです。そのため痔を改善するためには、これら2つの食物繊維をバランス良く摂る必要があります。

そしてこれらの食物繊維は、「含まれている食品」がそれぞれ異なります。具体的にいうと水溶性食物繊維は、わかめなどの海藻類や果物などに多く含まれています。また野菜では、里芋やごぼうなどに多く含まれています。

これに対して不溶性食物繊維は、野菜全般や豆類、きのこ類、果物などに多く含まれています。したがって便秘解消のためには、食物繊維を含むさまざまな食品をバランスよく食べるべきであるといえます。

ただ、「ストレスなどによって腸の働きが過敏になっている人」が不溶性食物繊維を摂り過ぎると、腸の働きが過剰になりすぎて腸の一部が強く収縮することがあります。

強く収縮した部分は狭くなっているため、便が通り抜けにくくなります。そうするとこの部分に便が詰まり、便秘が悪化することがあります。

そのため「便秘と下痢を繰り返す=ストレスなどによって腸の働きが過敏になっている」人は、不溶性食物繊維の摂り過ぎに気をつけましょう。

良質な脂質を摂る

すでに述べたように脂質やタンパク質などを摂りすぎると、腸の働きが低下して便秘が起こりやすくなります。したがって便秘を解消したり予防したりするためには、これら栄養素を含む食事を摂り過ぎないことが大切といえます。

ただ脂質やタンパク質などは、人体に必要不可欠な栄養素です。また脂質には、便の滑りを良くして排便しやすくするという作用もあります。そのためこれら栄養素の摂取量を極端に制限してしまうと、かえって不健康になってしまいます。

このようなことから脂質やタンパク質などは摂り過ぎに注意するに留めて、極端に制限しないことが大切です。

また脂質には、大きく分けて不飽和脂肪酸飽和脂肪酸の2種類があります。これらのうち不飽和脂肪酸は、常温で液体の油です。

そのため腸内でも液体のままとなり、排便時の滑りを良くします。

一方で飽和脂肪酸は、常温で固体の脂です。

そのため飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸に比べて、便秘を改善する効果が低いです。

さらに飽和脂肪酸は体内で合成できるため、摂取が不可欠な栄養素ではありません。むしろ、摂りすぎると体にさまざまな悪影響が及びます。

これに対して不飽和脂肪酸の中には、体内で合成できないタイプのもの(必須脂肪酸)があります。このようなことから脂質は、必須脂肪酸を優先的に摂ることが推奨されます。

特に魚に含まれるDHAやえごま油などの含まれるαリノレン酸などは、摂取量が不足しがちな脂質です。

そのため痔の改善を考えるのであれば、飽和脂肪酸の摂取量を控えて魚などから脂質を摂るようにしましょう。

糖質も適度に摂る

ダイエット中には、糖質の摂取量を制限する人が多いです。実際に糖質はエネルギー源になる栄養素であり、摂りすぎると肥満を引き起こします。そのためダイエットのためには、糖質の摂取量を抑えるのが効果的です。

ただこのとき「糖質を含む食品をまったく食べない」などの極端な糖質制限を行うと、便秘が起こりやすくなります。これは、極端な糖質制限には食物繊維の摂取不足を伴うためです。

食物繊維は、穀物や野菜、果物、海藻などの植物性食品に含まれています。ただこれらのうち、穀物や根菜、果物などには糖質も多く含まれています。

そのため極端な糖質制限を行うと、食物繊維の摂取量が少なくなります。その結果、便秘・痔が起こりやすくなります。したがって痔を防ぐためには極端に糖質を制限しないことが大切です。

ケース別のおすすめ献立

これまでに痔を予防・改善するための食生活について述べてきました。そのため痔の症状を改善したいと思っている人は、食生活を見直そうとしていることでしょう。

ただすべての人が「痔にならない理想的な食事」を取れるわけではありません。例えば外食では、お店によってメニューが定められています。そのため外食が多くなりがちな人は、食べる食品などを細かく自分で選ぶことはできません。

また一人暮らしで自炊すると、食材を余らせてしまいがちです。そのためこのような人も、食材ロスを防ぐ工夫が必要になり自由に食べるものを選ぶことは難しいでしょう。

ただ外食や一人暮らしなどの人も、以下のようなコツを踏まえることで痔になりにくい食生活を送ることができます。

外食する場合

基本的に外食では、野菜を多く摂ることは難しいです。これは外食では料理の栄養価よりも、美味しさを追求するためです。

飲食店を経営するためには、お客さんに来てもらう必要があります。このときお客さんの多くは、「栄養バランスの良い食事」ではなく「美味しい食事」を期待して店へ足を運びます。

ただ前述のように、人間はエネルギー源を多く含む主食や脂っこいもの、タンパク源を美味しく感じます。そのため飲食店では、美味しいと感じやすいエネルギー源を中心としたメニューが多いのです。

このような中で外食の際に毎回食べたいものを選んでしまうと、野菜の摂取量が著しく不足しやすくなります。そのため外食が多い人はそうでない人よりも、野菜を多く食べる意識を強く持つ必要があります。

例えば定食屋では、さまざまな飲食店のうち栄養バランスの良い食事をもっとも取りやすいです。

基本的に定食には、野菜を中心とした副菜が付けられています。また味噌汁の具材には、野菜や豆腐などの植物性食品が使われることが多いです。そのため外食が多い人は、なるべく定食屋を利用することをおすすめします。

またやむを得ずカレーやステーキなどのお店を利用する際には、これらを単品で頼むのではなくサラダなども一緒に注文します。

このときサラダは葉物の野菜だけではなく、にんじんやごぼうなどの根菜やブロッコリーなどが含まれているものを選びましょう。そうすることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

さらに葉物のサラダと海藻サラダでは、海藻サラダのほうが食物繊維が多いです。そのためこの2種類からサラダを選ぶ場合は、海藻サラダを選ぶことが大切です。

ラーメンを食べる場合は、どうしても野菜の摂取量が不足しがちです。そのためこのような場合は、市販の青汁や野菜ジュースなどを飲んで食物繊維の不足分を補いましょう。

またうどんとそばでは、そばの方が食物繊維や微量栄養素などの含有量が多いです。そのためこれら2つで悩んだら、そばを選ぶようにしましょう。

一人暮らしで自炊をする場合

自炊すると、食べるものを自分で自由に選ぶことができます。そのため自炊では、外食よりも痔になりにくい食事を取りやすいです。

ただ一人暮らしの自炊では一度に消費する食材の量が少ないため、食材が余りがちになります。特に野菜は余りやすい食材です。そのため一人暮らしの自炊では、野菜の摂取量が足りなくなったり摂取する野菜の種類が偏ったりしやすくなります。

このとき肉や魚などを冷凍して保存できることは多くの人が知っています。一方で野菜は、冷凍に向かない食材だと思われがちです。

ただ実際には、野菜の多くは冷凍保存が可能です。特に食物繊維が多く水分量の少ないにんじんやかぼちゃ、ごぼうなどは、冷凍しても食感が変わりにくいです。

そのため一人暮らしの自炊の際には、これら野菜を活用することをおすすめします。そうすることで野菜を余すことなく使いながら、食物繊維をしっかり摂ることができます。

野菜を冷凍する際には、まず使いやすいサイズにカットします。その上で、ジップロック袋などのチャック付きポリ袋に平らに広げて空気を抜き保存します。

そうすることで野菜が劣化しにくくなるとともに、調理の際に使用しやすくなります。

また一般的に冷凍に向かないとされているもやしや大根、葉物野菜なども、冷凍方法や調理方法などを工夫することで冷凍が可能です。

例えばもやしは、チャック付きポリ袋やタッパーなどで冷凍できます。ただ冷凍すると、もやしのシャキシャキ感が失われやすくなります。そのため冷凍したもやしは、ナムルやラーメンなどの味の濃い料理に使うことをおすすめします。

また大根は食べやすい大きさに切って、生のまま冷凍します。冷凍した大根は凍ったまま茹でたり、半解凍で漬物にしたりして食べることができます。

白菜や小松菜、ほうれん草などは、使いやすい大きさにカットしてから生のまま冷凍します。そして凍ったまま味噌汁の具などに使用します。

このように一般的に冷凍に向かないと思われがちな野菜であっても、冷凍方法や調理方法などを工夫することで冷凍保存が可能となります。

そのため一人暮らしで自炊する場合は、1回に使う分の野菜を小分けにして冷凍しておきましょう。そうすることで、1回の食事でさまざまな種類の野菜を摂ることができるようになります。

またスーパーなどには、めかぶや煮豆、納豆などの加工品が1人前ずつ販売されています。

これらはどちらも、食物繊維の多い食品です。

またこれらの加工食品は1人前が個包装されているため、食べきれずに傷んでしまう心配が少ないです。そのためこれらを活用すると、一人暮らしでも食材を余らせることなく、バランスの良い食事が取りやすくなります。

まとめ

痔は肛門にできる病気です。そのため便の状態は、肛門の健康状態に強い影響を与えます。そして便は食べ物のカスで構成されています。このようなことから食事の内容は、痔に深く関与していることがわかります。

特に野菜などの植物性食品の摂取不足は、痔を発症させやすくします。これは植物性食品には食物繊維や微量栄養素などの痔の改善・予防に必要な成分が多く含まれているためです。

ただ野菜は、本能的に美味しいと感じにくい食材です。そのため美味しいものばかり食べていると、野菜不足に陥りやすくなります。特に外食が多かったり一人暮らしで自炊していたりすると、慢性的に野菜の摂取量が少なくなりがちです。

そのため痔を改善したいのであれば、これまでに述べたようなコツを踏まえて、積極的に野菜などの植物性食品を食べましょう。そうすることで痔が改善しやすくなり、健康的な肛門を取り戻すことができます。


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